Husker du at varme din bækkenbund op inden løb?

Løb er en kompleks aktivitet, hvor kroppen skal absorbere og generere kraft for hvert skridt, for at yde støtte til underlivsorganerne samt hjælpe til at holde på vandet mm.

Hvad mange glemmer er, at bækkenbunden også spiller en central rolle i forbindelse med løb. Bækkenbunden arbejder reflektorisk og koordineret med resten af kroppens stabiliserende muskulatur – særligt diafragma, de dybe mavemuskler (transversus abdominis) og multifidii i ryggen. Sammen skaber disse en muskulær enhed, som stabiliserer bækkenet, beskytter organerne og sikrer en effektiv kraftoverførsel.

Ved at lave en målrettet opvarmning kan du, forbedre bækkenbundens koordination og reflektoriske funktion, forebygge træthed og lækager

Bækkenbundens rolle i løb

Bækkenbunden fungerer som en vigtig del af kroppens kerne sammen med diafragma, de dybe mavemuskler (transversus abdominis) og de stabiliserende rygmuskler (multifidii). Denne muskulære enhed hjælper med at stabilisere bækkenet, absorbere stød og regulere det intraabdominale tryk under bevægelse.

Når du løber, udsættes bækkenbunden for gentagne stød og hvis musklerne ikke er tilstrækkeligt forberedt, kan det føre til:

• Forsinket aktivering og dårligere støddæmpning.

• Uhensigtsmæssig koordination mellem bækkenbund og core, hvilket kan resultere i smerter i lænd og bækken.

• Træthed i bækkenbunden, hvilket kan øge risikoen for lækager og bule- /tyngdefornemmelse grundet nedsynkning.

Derfor vil jeg anbefale målrettede opvarmningsøvelser så du kan forbedre bækkenbundens neuromuskulære timing, blodcirkulation og evne til at håndtere belastning dynamisk.

Læs også: 6 tips til at undgå lækager når du træner

Sådan kan du opvarme din bækkenbund effektivt

Her får du en opvarmningsrutine, der aktiverer bækkenbunden i funktionelle bevægelser.

1. Stående kerneaktivering

Formål: Forbedre samspillet mellem vejrtrækning og bækkenbund.

Hvordan: Stå i en afslappet stilling.- Træk vejret dybt ind gennem næsen, og mærk, hvordan diafragma bevæger sig nedad.- På udåndingen, aktivér bækkenbunden let – tænk 'løft' snarere end 'klem'. Slip igen på en indånding.

Gentagelser: Gentag 8-10 vejrtrækninger.

2. Stående bækkenvip

Formål: Øge mobiliteten i bækkenet og træner kernen.

Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde.- Vip bækkenet fremad og slap af i bækkenbunden.- Vip bækkenet frem og aktivér bækkenbunden på en udånding og slip på en indånding når du fører bækkenet tilbage.

Gentagelser: 8-10 på hver side.

3. Funktionelle squats

Formål: Integrere bækkenbunden i en funktionel bevægelse.

Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde.- Sænk bagdelen mod gulvet på en indånding, mens du slapper af i bækkenbunden.- På vej op, aktivér bækkenbunden på en udånding.

Gentagelser: 8-10 gentagelser

4. Lunges med kerneaktivering

Formål: Træne bækkenbundens evne til at reagere på ensidige belastninger.

Hvordan: Stå i lungeposition - Aktivér bækkenbunden og pust ud, når du skubber dig op til stående stilling og slip igen på en indånding i det du går ned igen.

Gentagelser: 8-10 gentagelser på hver side

Læs om: Støttepessar - Din indvendige sports- bh

Myten om at knibe under løb

Hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse under løb, er det fristende at kompensere ved at knibe og holde maven ind - denne uvane har jeg hørt mange af mine klienter ty til i min tid som GynObs. Men dette kan gøre mere skade end gavn. En konstant opspændt bækkenbund mister sin eftergivelighed og kan ikke modstå stødene effektivt. Bækkenbunden skal arbejde som en trampolin – den skal kunne trække sig sammen og slappe af for at absorbere kraften optimal

Kan opvarmning udtrætte bækkenbunden?

Hvis opvarmningen udføres korrekt, vil den ikke udmatte bækkenbunden. Tværtimod forbedrer den musklernes arbejdsbetingelser. Udtrætning kan dog forekomme, hvis:

1. Øvelserne udføres med for høj intensitet. Et knib svare til at lukke munden og skal ikke være al for kraftig.

2. Der er en allerede eksisterende dysfunktion (fx en opspændt bækkenbund, der har brug for afspænding).

Løsningen er at arbejde med lav intensitet og kvalitet frem for kvantitet.

4 Øvelser der styrker din bækkenbund

Er opvarmning af bækkenbunden for alle?

Opvarmning af bækkenbunden inden løb er ikke kun relevant for personer med bækkenbundsproblematikker – det er noget alle kan have gavn af, hvis de vil forebygge problemer med underlivet.

Ved at lave en målrettet opvarmning kan du, forbedre bækkenbundens koordination og reflektoriske funktion, forebygge træthed og lækager.

Så næste gang du forbereder dig på en løbetur, så giv din bækkenbund 5 minutter – den vil kvittere med en stærkere og mere stabil løbeoplevelse!

Skrevet af: GynObs Fysioterapeut, Nanna Møller Nissen

Klinikejer af Klinik Krop og Underliv